Alimentation et allaitement : tout savoir pour bien nourrir maman et bébé

Quelle est la meilleure alimentation (et les besoins nutritionnels) pour une femme qui allaite ?

L’allaitement maternel peut demander de l’énergie supplémentaire. Votre corps de jeune maman utilise aussi les réserves constituées pendant la grossesse, ce qui permet à beaucoup de mamans allaitantes de se sentir bien simplement en mangeant à leur faim.

Voici quelques repères pour soutenir vos besoins pendant cette période :

• Apports énergétiques : il arrive que l’allaitement augmente l’appétit, parfois l’équivalent de 300 à 500 calories en plus par jour. Inutile de compter : privilégiez des aliments nourrissants comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et des sources de protéines variées.
• Protéines : elles contribuent à la production du lait maternel et à votre vitalité. Vous pouvez en trouver dans les viandes maigres, les poissons, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers.
• Acides gras essentiels : les oméga-3 participent au développement cérébral et visuel de votre bébé. Saumon, sardines, noix, graines de lin ou de chia en sont de bonnes sources.
• Hydratation : l’allaitement peut augmenter la soif. Gardez un verre d'eau à portée de main et buvez selon vos envies tout au long de la journée. Un manque d'hydratation se verra dans vos urines. Si elles sont foncées, c'est sûrement que vous ne buvez pas suffisamment. Vous pouvez également optez pour des tisanes (décaféinées) pour vous inciter à boire davantage. 

Quels aliments faut-il recommander ou consommer avec précaution pendant l'allaitement ?

Une alimentation variée et plaisante peut tout à fait convenir pendant l’allaitement. Certains aliments sont particulièrement intéressants pour votre bien-être et celui de votre bébé :

• Fruits et légumes : riches en vitamines et antioxydants, ils soutiennent vos défenses naturelles et participent à une bonne santé globale (comme les graines de sésame, les amandes ou autre fruits secs par exemple).
• Produits laitiers : le lait, le yaourt et le fromage sont d’excellentes sources de calcium, utiles pour vos os et ceux de votre bébé.
• Céréales complètes : les riz brun et complet, les pâtes complètes et l’avoine apportent des fibres, des vitamines B et des glucides complexes qui libèrent de l’énergie de façon progressive.

Y a t il réellement des aliments à éviter pour l'allaitement ?

Certains autres aliments ou boissons méritent d’être consommés avec précaution. On ne peut pas vraiment parler d'interdiction mais de recommandations. 

• Caféine : elle passe dans le lait maternel et peut parfois affecter le sommeil de bébé. Les repères habituels tournent autour de 200 à 300 mg par jour (soit environ 2 à 3 tasses), en observant la réaction de votre enfant. Les boissons « énergisantes » contiennent souvent des doses plus élevées et sont donc à éviter.
• Alcool : l’alcool passe dans le lait maternel. Après les premières semaines de mise en route, un verre ponctuel peut être compatible avec l’allaitement maternel si vous vous organisez : allaiter juste avant, privilégier des boissons faiblement alcoolisées et attendre environ 2 à 3 heures par verre avant la prochaine tétée. 
• Aliments potentiellement allergènes : la plupart ne posent pas de problème aux quantités habituelles. Inutile de les écarter d’emblée. Si vous observez des symptômes persistants chez votre bébé (éruption cutanée, troubles digestifs), discutez avec une consultante en lactation pour envisager, si besoin, une éviction temporaire ciblée.

Est-ce que l'alimentation influence la composition et le goût du lait ?

La qualité et la composition du lait maternel dépendent en partie de votre alimentation, mais votre corps sait produire un lait nutritif même lorsque vos repas ne sont pas parfaits. Les besoins de votre bébé restent ainsi couverts dans la grande majorité des situations.

Certains nutriments influencent toutefois davantage la composition du lait, comme la vitamine D, la vitamine B12, l’iode et les oméga-3 à longue chaîne (DHA). Ils contribuent respectivement à la croissance osseuse, au développement cérébral et visuel, et au bon fonctionnement du métabolisme. Si vous consommez peu de poisson, suivez un régime végétalien ou réduisez fortement les produits animaux, il peut être utile d’en parler avec un professionnel pour envisager un apport supplémentaire adapté.

Votre alimentation peut aussi modifier subtilement le goût du lait. Les bébés exposés à une variété de saveurs par ce biais pourraient, selon certaines études, accepter plus facilement de nouveaux aliments lors de la diversification. C’est une belle façon de préparer en douceur leur découverte du goût.

En post-partum, éviter les régimes restrictifs aide à préserver votre énergie, votre récupération et votre bien-être émotionnel. La plupart des experts recommandent de ne pas descendre en dessous d’environ 1800 kcal par jour pendant l’allaitement maternel (environ la première année de bébé).

Enfin, si vous suspectez des effets indésirables ou une réaction quelconque chez votre bébé (coliques, irritations cutanées) après certains de vos repas, il n’est pas nécessaire d’exclure des aliments de façon systématique. Observez, notez et discutez-en avec une consultante en lactation et votre professionnel de santé pour décider ensemble si un ajustement temporaire et ciblé est à envisager.

Une nourriture équilibrée pour le bien-être de la mère et du bébé !

En résumé, allaitement et alimentation vont de pair mais il n’est pas nécessaire de vous mettre de pression : manger varié et selon vos envies soutient votre énergie et accompagne naturellement la croissance et le développement de votre bébé.

Après la grossesse et l’accouchement, une alimentation qui couvre vos besoins contribue à votre récupération tout en permettant à votre lait de conserver sa richesse naturelle. Votre corps sait adapter le lait aux besoins de votre enfant, même si vos repas ne sont pas parfaits chaque jour. Prendre soin de vous, c’est aussi nourrir votre bébé.